Aujourd’hui, je vais vous livrer 7 solutions pour soigner son microbiote naturellement sans passer par l’utilisation des probiotiques (sous forme de compléments alimentaires), ce qui fera d’ailleurs plaisir à mes confrères hygiénistes! 😉
Mais la première question à laquelle nous allons répondre c’est : qu’est-ce que le microbiote ? On parlera du rôle des probiotiques et de la limite de leur utilisation.
Ce qui nous amènera ensuite aux questions : Pourquoi et Comment prendre soin de son microbiote intestinal ou flore intestinale ?
Définition du microbiote
Le microbiote est l’ensemble des micro-organismes (bactéries entre autres) qui peuplent un organisme. Il est constitué d’un certain nombre d’espèces de bactéries.
Notre microbiote humain va être représenté par différentes flores telles que la flore cutanée, vaginale, buccale ou intestinale.
Dans cet article nous allons parler de la flore intestinale, qui se trouve dans le tube digestif, car c’est la flore principale qui contient la plus grande quantité de bactéries et qui va/peut aussi influencer l’état des autres flores.
Que sont les probiotiques ?
Les probiotiques que nous trouvons en pharmacie ou parapharmacie ou magasin bio diététique sont des bactéries vivantes qui sont utilisées pour repeupler et rééquilibrer la flore intestinale ou le microbiote afin d’aider à soigner des maladies ou des pathologies, et améliorer la santé. D’un laboratoire à un autre, les souches, leurs variétés et leur quantité vont différer, elles seront fonction du besoin mais aussi dépendront de leur type de production. La qualité des probiotiques varient aussi d’un fabricant à l’autre.
La dysbiose
Bon nombre de thérapeutes, moi y compris, dans des cas de troubles du système digestif, de faiblesse immunitaire, de pathologies sévères, invalidantes ou importantes liées à l’état de la flore intestinale, voire dans le cas de troubles du système nerveux, ont recours fréquemment à l’utilisation de probiotiques pour aider à restaurer une flore intestinale déséquilibrée (dysbiose intestinale), altérée voire absente.
Pourtant, dans des cas où le sujet n’a a priori peu ou quasiment pas de gênes qui pourraient être liées à un déséquilibre intestinal, il arrive très souvent que certaines personnes pensent, parfois à tort, optimiser leur bien-être par la prise de probiotiques. D’autant plus que, l’engouement et les découvertes scientifiques nombreuses et récentes à ce sujet, ces dernières années, concernant l’influence de la flore intestinale sur le bien-être global de l’individu, ont permis de mettre sous les feux des projecteurs de nouvelles souches de bactéries et de développer des probiotiques spécifiques et efficaces pour telle ou telle problématique (obésité, diabète, maladies psychiatriques, dépression, colopathie fonctionnelle, maladies auto-immunes, …) [1][4] .
En effet, des études[2][3] ont montré la non-pertinence pour des sujets sains de faire usage de probiotiques sans être dans un des cas pathologiques pour lesquels les probiotiques sont reconnus avoir une efficacité pour soulager les symptômes et aider à retrouver une flore intestinale fonctionnelle, en particulier après une antibiothérapie. Ils sont toutefois reconnus pour soulager ou éviter les diarrhées dues à la prise d’antibiotiques. Il faudra également prendre en compte la capacité de la personne à maintenir et préserver cet équilibre ; cela dépendra notamment de la qualité du mucus de l’épithélium.
Ceci peut facilement se comprendre en considérant que nous sommes tous, par notre ADN, des êtres et organismes différents et que par conséquent, il existe autant de microbiote que de génome. Ainsi, il existe des milliards de combinaisons de populations de bactéries (des bonnes, des moins bonnes, des neutres, vivant toutes en symbiose) et autres micro-organismes, distinctes d’un individu à l’autre, qui en font des écosystèmes en équilibre complexes et uniques.
A rajouter à cela que notre flore intestinale est composée de 100 000 milliards de bactéries représentant 800 à 1000 souches différentes et que nous n’avons étudié – et ne connaissons réellement aujourd’hui – que quelques dizaines de bactéries intestinales à peine, même si une dizaine de ces bactéries se retrouvent dans 99% de la population. Cependant, il est difficile de vouloir donner à tout le monde le même ensemble et la même quantité de ces quelques bactéries et espérer obtenir les mêmes résultats pour chaque individu. D’autant que la composition de notre flore intestinale va aussi influencer nos processus biochimiques tels que la digestion, l’assimilation ou la décomposition de nos aliments, etc… C’est pourquoi il est toujours préférable de s’adresser à votre praticien si vous souhaitez prendre des probiotiques pour une problématique particulière. Il saura vous orienter vers les bons produits et bonnes posologies.
Pourquoi prendre soin de sa flore intestinale ?
Nous verrons ci-dessous quelles sont les conséquences possibles des déséquilibres de la flore intestinale et comment les éviter avant que cela n’entraîne des symptômes voire ne déclenche des pathologies. Car il faut savoir que dans certains cas, une dysbiose importante telle qu’une candidose sévère peut être très longue à traiter et parfois longue à diagnostiquer. Le parcours du malade est alors synonyme de calvaire et de désespoir parfois dans l’errance médicale, donc, Prévenir valant mieux que Guérir, vous avez dans cet article toutes les informations pour vous maintenir en santé au quotidien et restaurer votre flore intestinale et votre microbiote naturellement.
Conséquences des déséquilibres de la flore intestinale
Voici quelques signes courants qui peuvent résulter de la présence d’une flore déséquilibrée ou dysbiose, comme par exemple lors d’une candidose :
- Des troubles digestifs (gaz, ballonnements, diarrhée, constipation, colopathie, …) par la prolifération par exemple des « mauvaises » bactéries et le manque de « bonnes » bactéries en charge de la fonction digestive
- psychologiques ou psychiatriques (dépression, anxiété, autisme, TOC, tension pulsionnelle élevée, …) par le manque, par exemple, de neurotransmetteurs nécessaires à la sphère nerveuse, dont la production va dépendre de certaines bactéries[4].
- cutanées (acné, eczéma, éruptions, psoriasis, …), par une porosité intestinale et une insuffisance de bactéries qui va laisser passer dans le sang des macro-nutriments ou déchets qui devront alors être éliminés par la peau (qui est un des émonctoires).
- Maladies auto-immunes, des infections chroniques et à répétition, par la faiblesse ou le dérèglement du système immunitaire qui base sa robustesse sur l’état de la flore intestinale et par le développement des bactéries ou de levures (mycoses et candidose par prolifération du Candida Albicans, ulcère gastrique à Helicobacter Pylori, diarrhée infectieuse due à Clostridium Difficile, …), et par l’inflammation intestinale souvent liée à la dysbiose et à la perméabilité intestinale
- Carences en vitamines et minéraux par défaillance des processus d’assimilation des nutriments du fait de l’insuffisance de bactéries nécessaires à cette fonction, …
Il existe bien d’autres conséquences au déséquilibre de la flore intestinale.
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Causes de ces déséquilibres
Les raisons pour lesquelles nous pouvons avoir une dysbiose sont nombreuses. Il faut savoir que de nos jours, il est très facile de se retrouver avec un déséquilibre de notre microbiote. Voici les principales causes de ce déséquilibre :
- Stress chronique et répété
- Antibiothérapies répétées
- Alimentation déséquilibrée, particulièrement riche en sucres, viandes, graisses saturées animales et graisses trans, métaux lourds, produits industriels, conservateurs, édulcorants, colorants et additifs, alcool, et très pauvre en végétaux
- Microbiote de base carencé qui peut être lié à un défaut d’allaitement en tant que nourrisson, une naissance par césarienne ou altéré par des prises d’antibiotiques à répétition précoces, ou par la dysbiose de la mère lors de la grossesse
- Héritage génétique
- Prise de médicaments
- Tabac
- Infections bactériennes et contaminations alimentaires.
PRENDRE SOIN DE SON MICROBIOTE EST PRIMORDIAL POUR LA SANTE ET LE BIEN ETRE
On comprend bien maintenant la nécessité de prendre soin de son microbiote et donc de sa flore intestinale. Cette flore intestinale va finalement régir et orchestrer les processus de notre organisme afin que celui-ci fonctionne à son plein potentiel. En somme, le microbiote va être le socle physique et organique de notre santé et de notre bien-être physique, émotionnel et psychique.
Maintenant que nous avons vu ce qu’était le microbiote et son importance, mais aussi les limites que pouvait avoir la prise de probiotiques, je vais vous présenter 7 astuces pour pouvoir prendre soin de sa flore intestinale sans en passer par les probiotiques, sachant qu’il existe aussi d’autres solutions.
1) Manger un maximum de légumes bio et lutter contre la constipation
Afin d’entretenir et de nourrir les bactéries qui peuplent nos intestins, il est nécessaire de leur fournir du carburant car ce sont des organismes vivants. Dans un premier temps, nous allons pouvoir les nourrir grâce aux fibres des végétaux qui vont leur permettre de se développer. Ces mêmes fibres qui vont également pour partie participer à l’évacuation des déchets alimentaires et le nettoyage du côlon, assainissant ainsi les intestins. Plus on mange de légumes et de végétaux (crus, autant que la digestion le permette, ou cuits) plus on apporte des fibres et donc de carburant pour les bactéries de la flore intestinale. C’est la base. Il faudra penser à boire suffisamment d’eau également.
2) Limiter la consommation de viande
Les résidus (tissus musculaires) de la viande, contrairement aux résidus des végétaux qui servent aussi à balayer le côlon et éliminer les fèces, vont stagner dans le côlon et favoriser une flore de putréfaction. Là, les bactéries vont dégager des toxines et à la longue, si ces résidus continuent de stagner dans le côlon et dans l’intestin, vont entraîner une inflammation puis une perméabilité intestinale en même temps qu’un déséquilibre de la flore. Limiter la viande et tissus animaux en faveur des végétaux sera donc bénéfique pour le développement d’une bonne flore intestinale autant que pour limiter l’impact inflammatoire de l’excès de viande.
3) Consommer des probiotiques naturels
En effet, certains aliments vont contenir des probiotiques ou bactéries naturellement. Nous connaissons tous les ferments lactiques des yaourts mais de manière qualitative, nous allons nous orienter vers des produits lacto-fermentés ou fermentés riches en probiotiques : choucroute, miso, soja fermenté, natto, tempeh, kimchi, tamari (sauce soja fermenté sans gluten), kombucha, kefir, olives, cornichons, autres légumes fermentés… Consommer régulièrement ce type d’aliments va permettre de développer la flore intestinale avec une bonne diversification des bactéries.
4) Entretenir sa flore intestinale et nourrir les bactéries
Une fois que la flore intestinale est re-peuplée, il faut donc nourrir ces bactéries et favoriser leur croissance. On a vu que les fibres des végétaux vont pouvoir nourrir les bactéries (mais elles vont surtout servir à dégager le côlon et les intestins de leurs déchets).
Il en est de même pour ce qu’on appelle les prébiotiques qui sont des chaînes de glucides spécifiques et qui vont optimiser la croissance et le développement de ces bactéries. Ce sont l’inuline, les fructo-oligosaccharides (ou FOS) ou les galacto-oligosaccharides (ou GOS), par exemple.
Certains aliments en sont très riches : poireaux, artichauts, asperges, panais, topinambour, ail, oignon, échalotes, salsifis, chicorée, banane (surtout si elle n’est pas trop mûre) … En consommer régulièrement va permettre de nourrir notre flore intestinale et permettre à nos bonnes bactéries de se développer et de se renforcer.
Attention toutefois pour les personnes qui n’auraient pas encore suffisamment de « bonnes » bactéries : une quantité trop importante de prébiotiques, si vous n’avez pas l’habitude d’en consommer, pourraient causer des troubles digestifs, il faut alors y aller progressivement pour que la flore intestinale se modifie. Il en est de même pour les crudités.
Ainsi, en cas de forte dysbiose, les probiotiques (sans prébiotiques dans un premier temps) peuvent être recommandés pour restaurer la flore et soulager au plus vite.
5) Les Plantes, aliments et épices pour assainir et désinfecter
Afin d’éliminer les bactéries pathogènes, d’assainir et de purifier la flore intestinale, nous pouvons avoir recours à plusieurs aliments, compléments alimentaires ou plantes qui seront très efficaces, comme par exemple :
- L’extrait de pépins de pamplemousse ou EPP,
- l’olivier,
- l’ail,
- la cannelle,
- les clous de girofle,
- le laurier,
- l’origan,
- le thym (utilisables également en huile essentielle sur les conseils d’un thérapeute).
Enfin, l’acide caprylique est un excellent anti-fongique naturel que l’on trouve dans l’huile ou beurre de coco par exemple et il permettra de limiter la prolifération du candida albicans. Voir l’article sur la Candidose. Donc pensez à consommer ces herbes et épices au quotidien.
6) Les huiles essentielles pour ré-équilibrer la flore intestinale
Comme nous l’avons vu au point précédent, certaines huiles essentielles sont très efficaces et aussi puissantes que des antibiotiques pour assainir et désinfecter la flore intestinale.
Pour la santé intestinale et l’équilibrage de la flore nous pouvons utiliser les huiles essentielles d’origan, de sarriette, de basilic exotique ou de menthe poivrée, entre autres exemples. Voir l’article sur la Candidose.
Attention toutefois lors de l’utilisation d’huile essentielle car, du fait de leur puissance et de leur efficacité, elles demandent aussi des précautions d’emploi. Pour certaines d’entre elles, elles peuvent être neurotoxiques, abortives, dermocaustiques ou hépatotoxiques. N’hésitez donc pas à consulter un spécialiste. Des précautions et contre-indications principales concernent les femmes enceintes ou allaitantes et les jeune enfants de moins de 3 ans.
7) Le jeûne
Et enfin une manière rapide de régénérer son microbiote intestinal, c’est le jeûne diététique hydrique de plusieurs jours. Voir Jeûner à domicile.
Dans des cas de symptômes importants, chroniques ou de pathologies, il sera la plupart du temps nécessaire de consulter un praticien.
Suivez-moi sur Facebook je vous proposerai prochainement un atelier en ligne pour vous aider à passer à la pratique facilement.
Bon appétit !
Nadia
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[1] Comparative meta-analysis of the effect of Lactobacillus species on weight gain in humans and animals. Million M, Angelakis E, Paul M, Armougom F, Leibovici L, Raoult D. Microb Pathog. 2012 Aug; 53(2):100-8. Epub 2012 May 24.[2] Personalized Gut Mucosal Colonization Resistance to Empiric Probiotics Is Associated with Unique Host and Microbiome Features. Niv Zmora, Gili Zilberman-Schapira, Jotham Suez, Zamir Halpern, Eran Segal, Eran Elinav Published: September 6, 2018 DOI:https://doi.org/10.1016/j.cell.2018.08.041[3] Post-Antibiotic Gut Mucosal Microbiome Reconstitution Is Impaired by Probiotics and Improved by Autologous FMT. Jotham Suez, Niv Zmora, Gili Zilberman-Schapira, Zamir Halpern, Eran Segal, Eran Elinav Published: September 6, 2018DOI:https://doi.org/10.1016/j.cell.2018.08.047
[4] Psychobiotics: a novel class of psychotropic. Dinan TG, Stanton C, Cryan JF. Biol Psychiatry. 2013 Nov 15;74(10):720-6. doi: 10.1016/j.biopsych.2013.05.001. Epub 2013 Jun 10. Review.PMID:23759244